Skrevet av Johanne Marie Jørlo, fysioterapeut og medisinsk rådgiver i Vertikal Helse.
I forbindelse med COVID-19 pandemien har myndighetene oppfordret alle bedrifter til å ha hjemmekontor om det er mulig. Hjemmekontor har blitt rigget opp over hele landet i form av laptop på spisebord, på fanget i sofaen mellom barna eller, om man er heldig, på et avsatt kontor.
Vi har ikke lengre reiseveien til jobb og treningssentrene er stengte. Det er lettere enn tidligere å være både inaktiv og jobbe i dårlig arbeidsstilling. I tillegg er det i dag mange som bekymrer seg over situasjonen og sover dårlig. Dette er noe som igjen kan øke risiko for muskel- og skjelettplager, nedstemthet og dårligere helse.
Viktig med forebyggende tiltak
Kroppen vår er laget for å være i variert bevegelse. Følelsen av stivhet og ømhet i musklene og trang til å strekke på seg, kan være tegn på at musklene trenger mer eller en annen type aktivitet. Sitter du uten avbrekk med dårlig holdning gjennom en hel arbeidsdag, vil du sannsynligvis oppleve smerter. Gjør du dette over tid kan smertene utvikle seg til kroniske plager som etter hvert kan være vanskeligere å behandle.
Det er gjort flere studier på hvilke tiltak som har effekt på å
redusere plager i muskel og skjelett assosiert med arbeid, men
ytterligere studier behøves i årene fremover. Funn fra større
samlestudier gir indikator på hva som kan ha mindre og mer effekt.
Rådene vi har samlet her vil være like brukbare på hjemmekontoret som i
det åpne kontorlandskapet:
Vær en arbeidsgiver som inspirerer til en aktiv arbeidskultur
Som arbeidsgiver og leder har du stor innflytelse på bedriftskulturen. Gå foran som et godt eksempel og oppfordre til jevnlige avbrekk fra stillesitting, aktive pauser, tøying og aktive møter. Trening i arbeidstiden er også et flott tiltak for å ivareta helsen til kontoransatte. En bedriftsidrett skaper også ofte økt samhold på tvers av avdelinger. Med aktive og friske ansatte oppnår du en vinn-vinn situasjon i form av økt tilfredshet og lavere turnover. En blir mer attraktiv som arbeidsgiver og får mer effektive ansatte med lavere sykefravær. En aktiv arbeidskultur kan derfor regnes å gi lønnsomme resultater på kort og lang sikt.
Aktiv livsstil
Å holde en aktiv livsstil er en viktig investering for ditt liv og
helse. Fysisk aktive er både friskere og har mindre risiko for å utvikle
hjerte- og hjerne sykdom, ulike kreftformer, diabetes samt tidlig død.
God kjernemuskulatur og kondisjon gjør at en har mer utholdenhet og
holder seg mer opplagt gjennom arbeidsdagen.
Fysisk aktivitet
Dersom du ønsker å starte med fysisk aktivitet bør du starte rolig og ha fokus på økt tid i aktivitet. Eksempelvis vil det å gå en 10 minutters spasertur være en optimal start for noen, mens en 30 minutters joggetur vil være optimal start for en annen. Når du har bygget deg opp til å klare 30 minutter med fysisk aktivitet sammenhengende uten pause, kan du øke intensiteten.
Husk at god restitusjon mellom hver trening styrker immunforsvaret og
reduserer risiko for overbelastning og skade. Dersom du opplever å stå
fast i et mønster preget av oppstart med trening etterfulgt av
forkjølelse eller skade med tilbakefall, kan dette være et tegn på at du
trener for hardt, for mye, for tidlig og uten god restitusjon.
Skadeforebyggende tips
Et skadeforebyggende tips er å følge 10 prosent-regelen utviklet av Skadefri. Det er en formel som beregner trygg progresjon uavhengig av idrett eller treningsgrunnlag. Antall minutter i aktivitet i løpet av en uke x følt intensitet (skala fra 1 til 10). Scoren du får skal ikke økes mer enn 10% i den neste trenings-uken. Nybegynnere kan med forbehold trygt øke med opptil 30% de første ukene. Ønsker du å starte opp med trening, men er usikker på hvordan kan vi anbefale NTNU sitt 7 ukers treningsprogram.
Vi minner om å til enhver tid følge FHI sine føringer for smittevern under COVID-19 pandemien. For tiden innebærer det at du holder to meter avstand til andre når du er fysisk aktiv.
Variasjon og bevegelse – aktive pauser
Den fysiske arbeidshverdagen vår på hjemmekontor kan bestå av å sitte mye i ro i en stilling foran en skjerm. I en lagervirksomhet kan problemstillingen heller være dette med repetitive arbeidsoppgaver, hvor det utføres gjentatte løft av samme type i samme retning. I matvarehandel kan kassaarbeid innebære gjentakende rotasjon av overkropp, nakke og armer i samme retning.
Variasjon og bevegelse er nøkkelordene for å forebygge muskel og skjelettplager. Jobber du sittende anbefaler vi at du tar deg tid til minimum ett femminutters avbrekk fra sitting hver time. Ha gjerne en alarm på mobilen eller en app som minner deg på dette. Aktive pauser er et av de mest effektive tiltakene for å redusere plager fra nakken, skuldre og overkroppen. I tillegg til å redusere muskelplager kan det å reise seg opp og gå en tur ute i frisk luft være godt for hodet og konsentrasjonen, noe som totalt sett gjør deg mer effektiv. Tøyning i form av yoga med rolige rotasjonsøvelser for rygg og hofte kan hjelpe mot låsninger.
Møter over telefon kan gjøres stående og gående rundt i rommet. I lager- eller varehandel virksomhet vil rullering på arbeidsoppgaver være en løsning.
For å identifisere muligheter i din arbeidshverdag anbefaler vi at du stiller deg selv følgende spørsmål:
- Er det deler av mitt arbeid som er fysisk repetitivt eller statisk belastende?
- Er det deler av arbeidsoppgavene jeg kan gjøre stående eller gående?
- Er det andre måter jeg kan øke variasjon på bevegelsene i min arbeidshverdag?
Ergonomisk tilpasning av hjemmekontoret
Hvor du sitter kan ha påvirkning på konsentrasjonen din og følelsen av velvære. Ideelt bør du plassere kontorstasjonen din ved et vindu hvor du har tilgang på dagslys og utsikt mot natur. Alternativt kan det å innrede rommet med planter ha en positiv effekt i form av redusert stress.
Tips for bedre arbeidsstilling
- Sittestilling bør være nøytral. Du skal føle at du kan slappe av og være avspent i overkroppen med underarmene hvilende lett mot bordplaten.
- Skjermen du bruker mest på bør være foran deg, du skal kunne la blikket hvile mot øvre senter av skjermen. Dersom du har flere skjermer kan det være lurt å bytte om på oppsettet med jevne mellomrom slik at nakken får rotasjoner til begge sider.
- Har du laptop bør denne settes på et skråstativ slik at du ikke blir hviler i en krumbøyd, fremoverlent stilling for å se inn i skjermen. Det kan være lurt å ha et eksternt tastatur og mus med trådløs tilkobling. Håndflatestøtte foran tastatur kan også være et godt hjelpemiddel.
- Dersom du har headsett med trådløs oppkobling vil dette kunne muliggjøre bevegelse rundt i rommet mens du snakker eller er i møte.
De fleste har ikke mulighet til å justere bordet i hjemmet opp eller ned, noe som påvirker hvor godt bena dine vil ha kontakt med gulvet dersom du skal sitte avspent i overkroppen. Du kan legge noe under bena for ekstra støtte dersom du trenger dette. Beina bør unngå å være i kors. Har du ingen god kontorstol kan vi anbefale å bytte innimellom.
Stressende dager?
Muskel- og skjeletthelse er sammensatt og påvirket av flere faktorer
enn de rent fysiske. Under COVID-19 pandemien kan nyhetsbildet og
økonomisk uforutsigbarhet bidra til økt stress, som igjen kan sette seg i
kroppen i form av muskulære spenninger.
Derfor er det viktig å huske:
- Velg hva du leser med omhu
- Lytt til kropp og sinn
- Aksepter behovet for en rolig dag og legg gode rutiner for søvn
- Søk støtte i en person du føler tillit til og ha jevnlig kontakt på telefon eller videosamtaler
- Mindfulness, avspenning til musikk og yoga er gode verktøy for å stresse ned på dager med høy belastning
Les mer om å ivareta psykisk helse under COVID-19 pandemien her.
Kilder:
Arman, S. E. (2020). Are ergonomic interventions effective for prevention of upper extremity work-related musculoskeletal disorders among office workers.
BMJ Publishing Group. (2018, August 1). Overview of occupational overuse syndromes - Summary of relevant conditions | BMJ Best Practice.
Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., Zamri, E. N., & Sim, M. R. (2018). Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Kaplan, R. (2001). The Nature of the View from Home.
Leather, P., Pyrgas, M., Beale, D., & Lawrence, C. (1998). Windows in the Workpla
Singh, H., & Singh, L. P. (2019). Musculoskeletal disorders among insurance office employees.
