Når hadde du sist femten minutter hvor du ikke gjorde noe? Ikke TV, ikke mobilsurfing, ikke matlaging. Femten minutter hvor du slappet helt av?
- Akkurat det å ikke gjøre noen ting er noe vi gjør alt for sjelden i den hverdagen vi lever i. Hjernen vår trenger en pause fra all den stimulien vi blir utsatt for, sier Kasper Hjertholm, fysioterapeut og nettverks- og fagansvarlig i Vertikal Helse.
Han mener trening kan være nøkkelen for mange.
«Trening har åpenbart betydning for den fysiske formen vår, men vi skal ikke undervurdere hvor viktig trening også kan være for psyken.»
Kasper Hjertholm, fysioterapeut og nettverks- og fagansvarlig i Vertikal Helse.
Visste du at … hjernen utgjør 2 prosent av kroppsvekten, men utgjør 20 prosent av kroppens energiforbruk? Det er grunnen til at du kan være utslitt etter jobb, selv om du «bare» sitter på kontoret.
Nedarvede egenskaper
- Forfedrene våre var helt avhengig av bevegelse for å overleve. De siste hundreårene har samfunnet endret seg voldsomt, men rent biologisk henger vi fortsatt igjen i «steinalderen», sier Hjertholm.
For tusen år siden var det gjerne synet av et rovdyr som utløste stress hos forfedrene dine. I 2021 er det kanskje en eksamen eller en jobbpresentasjon som øker stressfaktoren. Kroppens reaksjon vil være den samme i begge situasjoner: Pulsen stiger, du svetter i hendene og blir nervøs. Du er i «flykt eller kjemp»-modus.
- Problemet er at vårt stressystem ikke er tilpasset livet vi lever i dag. Da forfedrene våre løp rundt på savannen var stresset kortvarig. I dag er det flere momenter som gir et høyt stressnivå over tid, forklarer Hjertholm og utdyper:
- Når du har flyktet fra løven på savannen, så er faren over. Men bekymringer for rentestigninger, økte kostnader og korona er konstante bekymringer som er vanskelige å løpe fra.
Visste du at … hjernen er det organet i kroppen hvor blodtilførselen øker mest under kondisjonstrening? Når du er ute og jogger tilføres hjernen hele 20 prosent mer blod enn når du sitter stille.
Senk kortisolnivået med trening
Når du er stresset utløses stresshormonet kortisol i kroppen din. Har du et for høyt kortisolnivå i kroppen over lengre tid kan kroppens stressbremser, pannelappen og hippocampus, krympe. Det kan gjøre at du takler stress enda dårligere. Du havner altså i en ond sirkel.
Heldigvis finnes det noe du kan gjøre for å begrense effekten av kortisol på hjernen. Og ja, du gjettet riktig, trening er svaret.
- Sykling, løping og andre aktiviteter gjør at musklene trenger mer oksygen og energi. Pulsen stiger og det pumpes mer blod rundt i kroppen. Dette er akkurat det samme som skjer når du stresset, og kortisolnivået øker derfor også under trening. Men etter treningen trenger ikke kroppen den samme stresspåvirkningen, og da faller kortisolnivået igjen, sier Kasper Hjertholm.
Kortisolnivået faller faktisk til et nivå som er lavere enn før du trente. I tillegg vil aktiviteten i hippocampus øke – og på sikt bli styrket av treningen.
- Når du løper regelmessig over lengre tid vil kortisolnivået gradvis stige mindre under løpingen, men vil falle desto mer etter selve løpet, forklarer fysioterapeuten.
- Om du fortsetter å trene regelmessig, vil det samme skje også ellers i hverdagen din. Kortisolnivået vil stige mindre i andre utfordrende situasjoner som ikke er trening. Som eksamen, presentasjoner, jobbintervjuer og lignende.
Tips: Tren i arbeidstiden!
Trening bidrar ikke bare til at du håndterer stress bedre. Du får også mer overskudd – og blir mer konsentrert.
- Trening før eller i arbeidstiden gjør at du er mindre stresset og at du blir mer konsentrert i arbeidstimene som følger. Det er faktisk ingenting som har bedre effekt på konsentrasjon enn trening, sier Hjertholm og oppfordrer med det arbeidsgivere om å legge til rette for trening i arbeidstiden.
Så kommer tusenkronersspørsmålet: Hvilken trening er best?
- Kondisjonstrening har bedre effekt mot stress enn for eksempel styrketrening. Og det er bedre å løpe enn å gå, sier Kasper Hjertholm og kommer med følgende anbefalinger:
- Minimumsanbefaling: Minst 20 min daglig fysisk aktivitet. Få pulsen opp to-tre ganger i uka. Én hard trening i uka.
- Anbefaling for økt gevinst: 40 min daglig trening (300 min/uke) eller 150 min intensiv trening til sammen i løpet av en uke
Hva er stress?
- Stressreaksjoner er kroppens alarmberedskap, og oppstår når vi er utsatt for utfordrende eller overbelastende situasjoner. For eksempel når det skjer noe uventet, eller vi blir stilt overfor store krav og forventninger over tid. Hvis denne reaksjonen blir langvarig, kan det føre til alvorlige helseproblemer. (Kilde: Arbeidstilsynet)
Fordeler med fysisk aktivitet
Trening gjør at du stresser mindre, men det er bare én av fordelene. Fysisk aktivitet kan også gi (blant annet):
- Økt arbeidskapasitet
- Mindre smerte
- Styrket immunforsvar
- Bedre lungefunksjon
- Glede, livsutfoldelse og positive mestringsopplevelser
- Energi og overskudd i hverdagen
- Bedre søvn
- Mindre angst og depresjon
- Bedre hukommelse
Tren pannelappen
Det er ikke bare hippocampus som nyter godt av fysisk aktivitet. Også pannelappen din blir styrket:
- Nye blodårer dannes
- Blodgjennomstrømmingen øker
- Avfallsstoffer utskilles lettere
- Tettere og bedre kontroll over amygdala som er stressaktivatoren
- Vokser i størrelse
