Skrevet av Ken M. Kantardjiev, fysioterapeut og seniorrådgiver i Vertikal Helse.
Kontorjobber er i utgangspunktet ikke optimalt for kropper som er bygget for bevegelse, og hjemmekontor er ofte verre: Lite ergonomiske kontorstoler- og pulter, færre pauser og inaktivitet gjør at risikoen for nakke- og skulderplager øker i koronaens tid.
Heldigvis er løsningen enkel: Bruk lunsjen din på å gå deg en tur!
«En daglig luftetur gir deg en vesentlig bedre arbeidsdag og mindre plager – rett og slett en velfortjent avkobling midt på dagen. Lunsjen kan du ta foran PC-en eller de siste fem minuttene av pausen.»
Ken M. Kantardjiev - Fysioterapeut/seniorrådgiver, Vertikal Helse
To geniale øvelser for nakke og skuldre
En av hovedårsakene til plager i nakke og skuldre er at du har en statisk, belastende holdning over tid, og ender opp med å «henge» på kroppen. Det meste av det vi gjør foregår nemlig foran oss. PC, TV, lesing og spising er enkle eksempler på ting som fordrer at vi er fremoverlent – spesielt når vi konsentrerer oss.
Prinsippet er enkelt: Vi forkorter muskulatur på fremsiden ved at vi krummer oss, og forlenger muskulatur på baksiden.
Om du virkelig ønsker å helgardere deg mot nakke- og skulderplager må du altså gjøre det motsatte for å få effekt: Forkorte muskulaturen på baksiden, og forlenge fremsiden.
Disse to enkle øvelsene vil hjelpe deg å få brutt mønsteret:
1. Y-løft oppover:
- Stå oppreist, løft brystet og trekk skuldrene bak/ned
- Før armene opp mot taket i en y-posisjon
- Unngå for mye svai i ryggen ved å stramme magen
2. Holdningsøvelse med skulderrotasjon:
- Begynn sittende med krum rygg
- Gjør deg lang og skyt brystet frem
- Rotèr armene til siden slik at både armer og kropp ender i en W-form med albuene inn mot kroppen
- Husk lave skuldre
Husk: Du må ikke ha være plaget for å ha utbytte av øvelsene!
LES OGSÅ: Gode kontorøvelser for ryggen
Lure tips til hjemmekontoret
Vi vet ikke hvor lenge det er til verden er «normal» igjen, og mange av oss må belage seg på hjemmekontor en god stund fremover. Les tipsene under som kan gjøre hjemmekontorhverdagen til en mer behagelig opplevelse.
- Vurdere å investere i ordentlige kontormøbler. Kontorstoler, armlener, hev/senk-pult og en god skjerm. Det er vanskelig å gjenskape luksusen du har på kontoret, men kombinasjonen spisestol+laptop+kjøkkenbord er det kanskje mulig å forbedre?
- Varier sittestilling. Det finnes ingen «perfekt kontorposisjon», det beste rådet er å variere slik at du unngår den samme stillingen over lang tid. Har du skulder- og nakkeplager er det naturlig å unngå unødig belastning i området som ofte kommer av man «henger» over pulten. Her kan du finne hjelp i både kontorstol med armlener og en skjerm som er plassert slik at du ikke må bøye eller rotere nakken unødig.
- Ta deg pauser! Sett på en maskin med tøy, rydd ut av oppvaskmaskinen eller trask rundt mens du venter på kaffen: Disse avkoblingene på noen minutter gjør underverker, og du skal ikke ha dårlig samvittighet overfor jobben for at du bytter ut kaffepausen med en annen type aktivitet.
- Få nye impulser. Vi har aldri holdt oss så mye hjemme som i denne perioden, og begrepet «gå på veggen» har blitt noe man tolker bokstavelig. Det er derfor det er så viktig å komme seg ut (og naturligvis opprettholde alle smittevernstiltak): Få nye impulser, frisk luft og bevegelse.
LES OGSÅ: Slik ivaretar du helsen din på hjemmekontor
