Publisert:

Sommertrening: Fire øvelser som bygger styrke og funksjonalitet

Perfekt å kombinere med en fjelltur eller en ettermiddag i parken.

- Egentrening er absolutt den billigste og beste måten å holde seg frisk på, sier fysioterapeut, personlig trener og seniorrådgiver i Vertikal Helse, Ken M. Kantardjiev, og utdyper:

- Mange synes også det er enklere å være aktive om sommeren. Det er sesongen for å komme seg ut og bevege seg mer.

Negative konsekvenser av hjemmekontor

Kantardjievs viktigste oppgave som medisinsk rådgiver er å følge opp deg som tar kontakt med Vertikal Helse for å få hjelp med ømme skuldre, stive nakker og andre plager og lidelser i muskler, ledd og skjelett.

Etter mer enn ett år med pandemi merker Kantardjiev og hans kollegaer en tydelig økning i antall henvendelser som gjelder slitne og vonde hjemmekontorkropper.

- Dette har ofte sammenheng med dårlig ergonomi og mye stillesitting. Bruk sommeren og ferien til å bryte ut av dette mønstret. Det er en fantastisk investering i både den fysiske og mentale helsen, anbefaler han.

Vertikal-Helse-hjemmekontor-nakke-skulderplager-forebygging Vertikal-Helse-hjemmekontor-nakke-skulderplager-forebygging

Relatert artikkel

Hjemmekontor uten skulderplager? Ja, det er mulig!

Hva om vi fortalte deg at du kan redusere plagene dine bare ved å innføre ett enkelt tiltak i hverda...

Effektivt treningsprogram

For å hjelpe deg i gang har han sammen med sin kollega Charlotte Kristine Hansen satt sammen et kort og effektivt treningsprogram. Det kan med fordel kombineres med annen aktivitet, for eksempel en fjelltur eller en joggerunde.

- De fire øvelsene fungerer skadeforebyggende da de øker evnen til å tåle aktivitet, forklarer Hansen, som også er utdannet fysioterapeut, og fortsetter:

- I tillegg jobber du med styrke og funksjonalitet. Tanken er å motvirke de negative konsekvensene det stillesittende arbeidet har på kroppene våre.

Øvelsene utføres ved hjelp av en benk. Har du ikke det tilgjengelig, se hva annet du finner ute i naturen eller innendørs i passende høyde.

Både for godt trente og nybegynnere

Har du erfaring med styrketrening fra før vil disse øvelsene være kjente for deg. Da er dette en fin anledning til å se over den korrekte utførelsen i videoklippene og finpusse på teknikken.

Å konsentrere seg om teknikk og jobbe med å ha full kontroll på utførelsen gjør det vanligvis en del tyngre å gjennomføre selv kjente øvelser.

Skal du forsøke deg på disse bevegelsene for aller første gang kan det lønne seg å ta det med ro og kjenne godt etter når du gjør øvelsene.

Start med et lavere antall repetisjoner. I begynnelsen kan du gjerne dele opp programmet og kjøre én eller to øvelser hver gang, for eksempel etter en tur.

Gjennomføringen:

Knebøy

2-3 runder med 8-12 repetisjoner

  • Hoftebredde mellom beina
  • Knær peker i samme retning som tær
  • Tær pekende noe utover

Bulgarsk utfall

2-3 runder med 4-8 repetisjoner per ben

  • Ståbenet ett og et halvt skritt foran benken
  • Vekt på ståbenet
  • Skyv vekten igjennom hælen på ståbenet
  • Hofter, knær og tær peker i samme retning

Oppsteg på benk

2-3 runder med 4-8 repetisjoner per ben

  • Rulle over ståbenet, unngå fraspark
  • Ha foten godt plantet på benken
  • Skyv vekten igjennom hele foten som er plassert på benken
  • Hofter, knær og tær peker i samme retning

Seteløft på benk

2-3 runder med 8-12 repetisjoner

  • Aktivere magemuskulatur før du starter bevegelsen
  • Støtt overkroppen med armene slik at hodet hviler på bakken
  • Skyv igjennom føttene slik at du løfter setet opp fra bakken