Rens hodet og tren sinnet: Slik kommer du i gang med mindfulness

Når vi er slitne eller har tanker vi prøver å skyve bort, er det fort gjort å ty til ting som dårlige tv-serier, mobilsurfing, overtrening eller alkohol for å «koble av». Noe som bare gjør vondt verre, ifølge Svein Øverland, psykologspesialist hos Overvinne.

- Da bruker du dyrebar tid på opplevelser som ikke gir deg noe godt på sikt. Tid du heller kunne brukt på alle de små, positive opplevelsene i hverdagen, som den friske luften tidlig om morgenen. Eller den gode klemmen du får når du kommer hjem, sier han.

Vær til stede her og nå

Mindfulness, eller årvåken oppmerksomhet, viser til at man er til stede og oppmerksom på det som skjer her og nå.

- Målet er ikke å oppnå Nirvana, men å legge merke til hva som skjer, i deg og i relasjoner med andre, sier Svein Øverland og forklarer:

- Det er litt som når du er på kino. Når du lever deg inn i filmen, oppleves handlingen veldig nær. Men når du minner deg selv om at det bare er en film og ser deg rundt i rommet, forsvinner intensiteten. På samme måte handler mindfulness om at du lærer å se deg selv, og relasjonene dine, litt utenfra. Du blir flinkere til å gjenkjenne dine egne reaksjoner, gleder deg mer over dine gode opplevelser, og tar bedre valg, sier psykologen.

Hvordan komme i gang?

- De fleste som begynner med mindfulness, starter med å fokusere på pusten, sier Svein Øverland.

Pustingen din består grovt sett av fire punkter; å begynne å puste inn, å slutte å puste inn, å begynne å puste ut, og å slutte å puste ut. Å fokusere på disse punktene mens du bare observerer det som skjer, er en fin start om du er nybegynner.

- Når du du får tanker eller følelser, eller blir opptatt av lyder i rommet, legger du bare merke til distraksjonen og flytter oppmerksomheten tilbake til pusten. Neste gang kan du velge å ha oppmerksomhet på noe annet enn pusten, men prinsippet er det samme:

Her er flere tips til deg som vil begynne å trene mindfulness:

• Observere og akseptere. I starten kan det være vanskelig å gjøre noe så enkelt som å fokusere på pusten. Husk at målet ikke er å stoppe tankene, følelsene og distraksjonene som kommer og går – du skal bare observere og akseptere dem. Når du mestrer det, er det mye lettere å forholde seg til tanker og følelser på en effektiv måte.
• Noen minutter er nok. Du behøver ikke meditere mer enn et par minutter om dagen, men prøv å gjøre det jevnlig.
• Hverdags-mindfulness. Etter hvert kan du overføre treningen til hverdagen. For eksempel når du setter på kaffe om morgenen: Kjenn på teksturen i kaffefilteret, lyden av vannet som treffer kaffekolben, lukten av kaffe når du åpner kaffeboksen og lyden av vannet som bobler inn i kaffetrakteren. Kaffen smaker mye bedre når man har laget den på denne måten!
• Tankeboble-trikset. Mindfulness lærer oss at vi kan ha oppmerksomheten på hva som helst, også negative opplevelser, uten at det skjer noe negativt. Om du overveldes av tristhet, så la være å dytte bort tankene, se heller på de som en tankeboble som du kjenner igjen fra tegneseriene. Etter hvert vil du kjenner at negative følelser og tanker mister styrken.

1. Finn en god posisjon på en stol, i sofaen eller på gulvet. Ha føttene i gulvet, og la hendene hvile i fanget.
2. Bestem selv om du vil ha øynene åpne eller lukket. Legg merke til hvordan kroppen din har det. Legg merke til kontakten mellom føttene og gulvet, og mellom ryggen og stolen.
3. Vær oppmerksom på pusten din. Legg merke til hvordan den kommer inn gjennom munn og nese og inn i kroppen. Hvordan kroppen fylles av luften, og hvordan pusten deretter forlater kroppen. La pusten komme og gå av seg selv, i sin naturlige rytme, og legg merke til hvordan pusten går av seg selv.
4. Rett forsiktig fokus mot magen. Legg merke til hvordan den hever og senker seg i takt med pusten, hvordan det skjer helt av seg selv.
   
   Du behøver ikke å endre noe eller kontrollere noe. Målet er ikke å oppnå noe - alt du behøver å gjøre er å legge merke til pusten og kroppen, å være til stede sammen med kroppen og pusten.
   
5. Du vil merke at oppmerksomheten vandrer. At den mister kontakten med pusten og kroppen, og fester seg ved andre ting. Det gjør ingenting, legge bare merke til at det skjer – og før oppmerksomheten vennlig og bestemt tilbake til pusten.
6. Om oppmerksomheten fester seg ved kroppslige reaksjoner, som rumling i magen eller uro i en arm, kan du utvide oppmerksomhetsområdet ditt. Vend oppmerksomheten til hele kroppen din, fra fotsålen og helt opp til hodet, kjenn hvordan fotsålene berører gulvet, korsryggen berører stolen og hvordan hodet står støtt på halsen. La bevisstheten omfatte kroppen og pusten som en helhet.
   
   Dersom oppmerksomheten igjen begynner å vandre, så vet du hva du kan gjøre. Bare legg merke til at oppmerksomheten vandrer, og bring den så tilbake til kroppen og pusten. Alt du trenger å gjøre er å være til stede med kroppen og pusten, med deg selv slik du er.
   
7. Snart er øvelsen ferdig. Tillat deg selv å føle styrke gjennom å ha klart å la oppmerksomheten omfatte kroppen og pusten, og kjenn på at du har klart å føre oppmerksomheten tilbake selv når den har begynt å vandre til noe annet. Vit at du har tilført deg selv noe som du har godt av. Og som du fortjener.
8. Om du har lukket øynene, kan du nå igjen åpne dem. Trekk pusten et par ganger som etter en god hvile før du forsiktig strekker deg litt. Kjenn at øvelsen kan gi deg energi og følge deg inn i de videre aktivitetene dine resten av dagen.