Slik forebygger du hjerte- og karsykdom

Skrevet av Johanne Marie Jørlo, fysioterapeut og medisinsk rådgiver i Vertikal Helse.

Høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom og andre livsstilssykdommer kan gjøre deg mer utsatt for hjerteinfarkt, hjerneslag og tidlig død. I tillegg er du mer utsatt for alvorlig sykdomsforløp ved lungebetennelser og virusinfeksjoner, for eksempel Korona.

Heldigvis finnes det råd. Det aller beste du kan gjøre er rett og slett å endre dårlige levevaner. Med en sunn livsstil bremser du nemlig opp akselerasjonen av sårdannelse og fettavleiringer i åreveggen, og dermed utviklingen av aterosklerose. Som igjen reduserer sannsynligheten for hjerte- eller hjernesykdom.

Hva kan jeg gjøre – og hvor mye?

Hvor mye som skal til av ulike tiltak er omdiskutert, men litt er alltid bedre enn ingenting. Desto flere gode levevaner du tilegner deg, jo bedre rustet mot sykdom er du. Her er noen råd du kan følge:

1. Vær fysisk aktiv – hver dag

De nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet sier at man skal være i fysisk aktivitet minst en halvtime hver dag:

• Dette i form av aktivitet med moderat intensitet, for eksempel gange i snakketempo
• Er du i aktivitet av høyere intensitet er det «tilstrekkelig» med 3 x 25 minutter per uke
• Aktivitet av høy intensitet kan defineres som at du ikke vil kunne snakke i fulle setninger, pulsen skal være høy

2. Gå for et plantebasert kosthold

Gå for et plantebasert kosthold med lav glykemisk indeks, mindre LDL-kolesterol og mettet fett:

• DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eller middelhavskosthold
• Grønnsaker, frukt og bær
• Reduser inntak av rødt og prosessert kjøtt
• Redusere inntak av sukker og salt

3. Pass på midjeomkretsen din

Midjeomkretsen din har faktisk mer å si for helsen enn vekten din. Har du epleform (større overkropp, midje og mindre hofteparti) kan du ha større risiko for å utvikle høyt blodtrykk og hjertesykdom. Midjeomkretsen påvirkes av energiinntaket ditt målt opp mot energiforbruk:

• Bruk en matdagbok eller en kostregistrerings app
• Velg mindre tallerken og uprosessert mat
• Bruk god tid på å nyte maten du spiser
• Spis etter aktivitetsnivå
• Se på sukker som et krydder og ikke en basisingrediens
• Velg vann som tørstedrikk - unngå også sukkerfrie drikker

4. Unngå dårlige vaner

Tenk over hva du opplever som bra med din nåværende livsstil, og hva som er dårlig. Er det noe du kan endre? Vi anbefaler alle å:

• slutte å røyke
• redusere psykososialt stress fra jobb, hjem og økonomi
• ha god søvnhygiene
• ha et moderat forhold til alkohol